Por Agustin Guarna. Primal Training.

Originalmente, este iba a ser un artículo apuntado a las madres lactantes con bajo peso, pero lo cierto es que el entrenamiento de la fuerza es algo tan básico y de tanta utilidad que lo haremos extensivo a todas las madres, ya sea que quieran subir, bajar de peso o sentirse y verse mejor.

Como dijimos en la publicación anterior (Bajo peso en madres que amamantan), los dos pilares complementarios sobre los cuales subir de peso de forma saludable, son:

1. la alimentación

2. el entretenimiento de la fuerza.

El primer problema es definir qué es la fuerza ya que la mayoría de la gente no sabe o tiene una noción equivocada.

Vamos a definirla entonces, pero primero, por lo que NO es:

1. Si tu hijo pesa 6, 10 ó 15 kilos y lo levantás infinidad de veces al día pero a la hora de entrenar insistís con usar las pesitas fluo de 1 ó 2 kg, no vas a ver resultados. Tu hijo es mayor estímulo que esas pesitas.
2. Si levantar a tu hijo del suelo, subirlo a la silla, acostarlo, bañarlo, levantarte de la cama con él a upa, caminar cargándolo involucra una gran cantidad de músculos (o todos), ¿por qué insistís en usar las pesitas para hacer bíceps, tríceps (el famoso músculo “del salero”) o glúteos, todos ellos en forma aislada? De nuevo: tu hijo es mayor estímulo que esos ejercicios.

Definámosla entonces: hacer fuerza es ejecutar un ejercicio determinado con un peso tal que no puedas realizarlo más de 6 u 8 veces seguidas. Esto implicará usar pesos relativamente pesados. Volviendo a las pesitas de 1 ó 2 kg, seguramente puedas repetir un ejercicio con ellas por más de 15 veces seguidas, lo que involucrará otra capacidad biomotora que no es la fuerza sino la resistencia y que servirá para otros objetivos que no son el que nos atañe en esta ocasión.

Además, vas a necesitar hacer ejercicios que involucren el mayor número de músculos de forma conjunta. Ejercicios poliarticulares serán tus aliados; conocidos como “los básicos”: sentadilla, peso muerto, estocadas, empujes y tracciones.

En cambio, quedarán afuera los monoarticulares por incluir poca cantidad de músculos; conocidos como “ejercicios de aislación”: glúteos, aductores, abductores, abdominales, bíceps, tríceps, deltoides, etc.

¿Cuál es la diferencia entre los primeros y los segundos? Que los segundos ya están incluidos en los primeros: ¿para qué centrarse en los glúteos si en una sentadilla además de los glúteos trabajaremos los cuádriceps, isquiosurales, los estabilizadores de la marcha e incluso los músculos de la espada?

Cuantos más músculos intervengan en un ejercicio, el estímulo nervioso será mayor y el objetivo estará más cerca.

En cambio, cuantos menos músculos usemos en un ejercicio, o sea, cuanto más aislados los trabajemos, el estímulo será menor.

Dicho esto, cuando vayas a ejecutar “los básicos”, debés tener en cuenta una serie de puntos:

1. Técnica: es fundamental que conozcas la correcta ejecución de cada ejercicio para poder aplicar correctamente la fuerza y evitar lesiones.
2. Adecuación: primero encontrá cuál es el peso que se ajusta a aquel rango de ejecución (6 u 8 repeticiones). Muy probablemente, si nunca hiciste actividad física, no necesites agregar peso. Si hacés una sentadilla, al comienzo, tal vez alcance con tu propio peso corporal.
3. Progresión: no llegues siempre al límite, dejáte una o dos repeticiones “guardadas”. Andá de menos a más. No quieras hacer en dos semanas todo lo que no hiciste en un año.
4. Planificación: planificá cuántos días por semana vas a poder dedicarle al entrenamiento y cuántos minutos por día. Lo ideal es que los hagas tres o cuatro veces por semana en sesiones de media hora.
5. Programación: lo ideal al comienzo es que hagas todos los básicos en todas las sesiones. Ej: lunes, martes, jueves y viernes (los cuatro días) realizaremos los mismos cinco ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, empuje de pecho (seguramente lo conozcas como lagartijas o flexiones de brazos), empuje de hombros y tracciones con la espalda (remo). De este modo, nos aseguraremos que domines la técnica lo antes posible. Tres series de entre 6 u 8 repeticiones de cada ejercicio con pausas de 2 minutos entre series, serán suficientes.

Te invitamos a que conozcas los ejercicios, la correcta ejecución, los materiales que necesitás (¡menos de los que pensás!) y las variantes (progresiones o regresiones) que mejor se adaptan a tus capacidades en las próximas publicaciónes.