Lo que solemos escuchar más frecuentemente es que queremos bajar de peso después del embarazo pero también me llegan muchas consultas de mujeres que durante la lactancia, por distintos factores, han bajado mucho de peso y no se sienten bien con ésto.

Le pedí a Agustin Guarna (Primal Training Argentina) su opinión sobre el tema, ya que más allá de la alimentación (que SI es muy importante en cualquier momento de nuestra vida reproductiva, tanto durante la gestación como durante la lactancia) la actividad física es muy importante para mantener nuestro cuerpo sano.

Aqui les comparto el texto que Agustín escribió sobre este tema:

¨QUIERO SUBIR DE PESO¨  Es lo que nos cuenta un gran número de madres que está amamantando y aunque no sean la mayoría (que casi siempre quieren bajar), el tema no es menor ya que, más allá de cuestiones estéticas, así como el sobrepeso tiene un impacto en la salud, el infrapeso también y suele ser motivo de destete temprano.

Arranquemos diciendo que el peso en sí, el que marca la balanza, no siempre es un marcador de salud. Mucho más importante es la composición corporal.
Hoy en día se ven cada vez con mayor frecuencia personas que podríamos llamar “gordiflacos”: musculatura escasa y panza o rollitos evidentes, todo en el mismo combo.

¿Cómo puede ser esto?

Bastante simple: hipocinesia (poca o nula actividad física) y alimentos hiperpalatables, con densidad calórica alta y densidad nutricional baja. Sí, ya los conocen: los alimentos procesados.

La combinación de poca actividad física y estos “OCNIs” (objetos comestibles no identificados) lleva al organismo a un entorno hormonal en el que se favorece la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y masa ósea (osteopenia) y se gana grasa (dismetabolismo lipídico).

Si  te dicen que para subir de peso tenés que comer de todo (incluyendo los OCNIs) porque “total vos sos flaca”, mejor no le hagas caso: muy probablemente siguiendo ese consejo la balanza suba, sí, pero tu composición corporal empeore aún más: más grasa sin mejorar la musculatura.
Lo que nos dice la ciencia es que este no es el camino.

¿Entonces cuál es la clave para que me deje de  quedar holgado aquel pantalón sin sacrificar salud?

Son dos:

1. Estimular el sistema osteoartromuscular.
No, no es un trabalenguas: huesos-articulaciones-músculos y tendones.
Esto es fundamental. Para lograr aumentar de peso y que sea de forma sana, tu organismo tiene que tener un incentivo para capitalizar más masa muscular.
Estoy hablando de entrenar la fuerza.
Ya sé qué están pensando, pero tranquilas, chicas: no, no se van a poner musculosas, no van a perder las tetas, no les va a salir pelos donde no tienen ni se les va a poner gruesa la voz.
Para que esto ocurriera, tendrían que vivir adentro de un gimnasio, dedicar sus vidas exclusivamente al aspecto físico (distorsionado, para mi gusto) y usar un coctel de sustancias químicas penadas por las asociaciones deportivas.

2. Nutrición de verdad. “Comete todo porque sos flaca”, como dije, no es un buen plan para tu salud.
Junto con el entrenamiento de fuerza, vas a necesitar aumentar tu ingesta proteica. Centráte en fuentes de proteínas de alto valor biológico: pescados y frutos de mar, carnes rojas y blancas, huevos enteros y, opcionalmente, quesos de verdad (enteros y madurados sí, como los de antes. Light y untables no).
No le tengas miedo a las grasas que acompañan los alimentos nombrados anteriormente. Si el bife tiene un poquito de grasa, esa grasa va a ser precursora para sintetizar tus hormonas sexuales (que también se encargan de construir músculo) como estrona, estriol y estradiol (estrógenos).
Además, una palta, un buen chorro de aceite de oliva y un puñado de frutos secos serán tus grasas aliadas (“buenas”).
Ahora que ya te diagramaste las proteínas y las grasas, completá tu plato con abundante cantidad de alimentos en los que haya carbohidratos de buena calidad (o sea, que contengan fibra, micronutrientes y que estén desprovistos de sustancias bioactivas potencialmente nocivas): papas, batatas, zanahorias, remolachas, frutas y verduras. Opciones válidas también son el arroz, la quinoa y algunas legumbres como las lentejas y garbanzos según tolerancia personal.

Otras cuestiones no menos importantes son el aspecto psicológico y social.
Muchas madres pasan horas encerradas en casa, hecho que no ayuda.
Tratá de estar con otras madres, en comunidad y al aire libre. El contacto con la naturaleza (o por lo menos no estar bajo cuatro paredes y un techo) y la exposición al sol estimulan la producción de vitamina D (que en realidad es una hormona) que interviene en un sinnúmero de procesos biológicos (como depositar calcio en los huesos y construir hormonas y músculo) sino que también regula el sueño por la noche y mejora el humor por vías dopaminérgicas. Este punto es de suma importancia porque también desembocará en la estimulación de las vías orexígenas (hambre, es fundamental que tengas hambre).

El punto sobre alimentación seguramente te sea más familiar.
Pero… ¿A qué me refiero con entrenar la fuerza? ¿Cómo lo hago? ¿Se puede hacer en casa? ¿Necesito muchos elementos o gastar mucha plata? ¿Qué ejercicios debo hacer y en qué forma debo ejecutarlos?

¡Te lo explico pormenorizadamente en la próxima publicación!